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路跑应补充高蛋白食物?营养师教跑步前中后这样吃

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很多人以为"有运动就是要吃高蛋白饮食",其实蛋白质摄取的份量取决于您的运动强度。若是职业运动员,的确需要摄取丰富的蛋白质食物,帮助肌肉量的维持甚至增加;但一般人以路跑作为日常的运动,假日参加长距离的马拉松活动,日常饮食就不需要特别加强蛋白质食物的摄取,而应着重均衡饮食,即可平衡因运动而增加的氧化压力。

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可参考卫福部的"我的餐盘"模式,秉持"每天早晚一杯奶、每餐水果拳头大、菜比水果多一点、饭跟蔬菜一样多、豆鱼蛋肉一掌心、坚果种子一茶匙"6句简易口诀,就可以轻松做到均衡饮食。

路跑前:挑选好消化食物

无论是路跑还是从事任何的运动,身体都需要先有充足的能量,才能在运动期间有好表现,但吃太饱反而会增加运动时的不适感,因此运动前应适量摄取好消化的餐点。

建议选择容易消化的淀粉,如米饭、吐司、馒头等,避免选择难消化的糯米产品、高油脂食物,如饭团、油饭等。另外搭配少量的蛋白质食物,如豆浆、鸡蛋等,但需避免选择油炸的肉排、高脂肪的培根等,否则容易增加肠胃消化的负担,影响之后的运动表现。

路跑中:适度补水、电解质

运动过程流汗造成体内水分的流失,若有口渴的状况,必须小口小口补充水分,建议每15至20分钟补充100至200c.c.水,避免一次大量水分灌注,容易增加腹胀影响运动,也会增加跑厕所的频率。若运动1小时以上,可以运动饮料作为水分的补充,同时补充醣类食物,如香蕉、小饼干等。

路跑后:醣类蛋白质补能量

路跑结束后,也要补水、醣类和蛋白质,可以选择高升糖的醣类并搭配适量的蛋白质,像是香蕉、面包、豆浆、牛奶等,帮助身体可以快速获得能量,修复运动后的受损细胞及能量消耗,建议在运动后1小时内的黄金时期补充较佳。

标签: 运动饮料 蛋白质 路跑