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爬楼梯膝盖痛?上下楼梯的痛可能是不同原因造成

admin

上下楼梯时,你的体重会让关节承受很大的力量。如果肌肉不足,就可能导致关节面对位不良,引发关节疼痛。而这和关节的活动范围完全无关。无法爬楼梯,几乎是明白告诉我们有肌肉不足的情况。我们来看两个不同的例子,它们各有各的成因。第一种是,膝盖痛阻碍了你上下阶梯:第二种则是支撑身体的能力有问题,所以爬楼梯的时候,膝盖会发软内倒。

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如果膝盖痛是让人无法爬楼梯的主因,那么上楼梯的痛和下楼梯的痛可能是不同原因造成的。上楼梯时,膝盖不需要弯曲超过九十度,股四头肌(大腿前侧)会收缩,让你能伸直膝盖,爬到下一阶。上楼梯会痛的两大原因是,股四头肌群比腿后肌群强壮太多,或股四头肌群拉伤。如果是股四头肌群比腿后肌群强壮,股四头肌群会缩短,而肌肉失衡加上股四头肌群以肌腱连接膝盖骨,会对膝盖骨产生一股过大的上提力量。这种上提力量会使膝盖骨在膝关节中受到过度挤压。股四头肌收缩,将你的体重抬向下一阶时,这样过度挤压的情形可能导致膝关节疼痛。解决这个问题的重点是,伸展股四头肌群和锻炼腿后肌群,来拉长股四头肌群。对应的运动包括股四头肌伸展、腿后弯举和直腿硬举。

如果上楼梯会痛的原因是第二种:股四头肌拉伤了,那么,膝盖骨滑动时就容易偏向膝关节侧面,甚至会接触到膝关节的外侧边缘。当股四头肌收缩,撑起你,把你送向下一阶时,膝盖骨碰到膝关节外侧边缘导致的刺激可能引发膝盖痛,甚至有劈啪或断裂的感觉。解决这个问题的重点是锻炼股四头肌群,让股四头肌群以正确的方式跨越膝关节。对应的运动是膝伸直、深蹲、腿后肌伸展和小腿肚伸展。

不论哪种情况,平衡都是因素之一,所以一律建议锻炼臀中肌。对应的运动是髋外展。

下楼梯引发膝盖痛的情况,原因有点不同。我们在下楼梯时,是站在一阶楼梯,脚向下踩到下面那一阶,所以站立那条腿的膝盖必须做出超过九十度的动作,比较接近一一五度。如果你的股四头肌群和腿后肌群有肌肉失衡的问题,导致股四头肌群缩短,那么膝盖骨压向膝关节的力量可能就会过大,所以膝盖愈弯,膝盖骨就会被压迫得愈用力。由于下楼梯时需要这么大的膝关节活动范围,因此股四头肌缩短、压迫到膝盖骨的程度可能大到导致膝盖痛,让你下不了楼梯。有些人甚至会侧身下楼梯来弥补这种困难。想解决这个问题,可以做股四头肌伸展、腿后弯举和直腿硬举。这也是一种单腿站立的情况,所以我也建议做髋外展来锻炼臀中肌,加强平衡和稳定。

最后,我想谈谈一个状况──膝关节向内倒而无法下楼梯。这个状况和膝盖能维持在臀部正下方的状况很不一样。虽然膝盖看起来向内倒,甚至膝关节疼痛,但原因其实还是出在臀部。说实在,我没想到居然那么多人落入这种处境。有些人的状况比较轻微,他们只是从坐姿要站起来会有困难,原因也是膝盖没在臀部下方。如果膝盖因为臀中肌无力而内倒,那么,股四头肌群就无法产生力量来把你抬起来。唯有大腿骨在臀部下方、小腿骨在大腿骨下方,才能形成稳定的姿势。少了臀中肌的收缩力将大腿向外拉,让膝关节维持在髋关节下方,你就几乎无法从椅子站起来。现在想像一下你是怎么把身体抬上一个个阶梯的:你是一腿踩住阶梯,然后使力撑起另一条腿。如果用双腿从椅子站起来都有困难了,当然会觉得轮流用单腿爬楼梯几乎不可能。

上楼梯时,膝盖之所以会向内倒,就是因为只有一小部分的膝关节能够支撑你。这会使肌肉必须更努力工作,可能导致拉伤、膝盖骨与膝关节之间的关节面对位不良。由于痛的是膝关节,患者可能很自然觉得疼痛是起因于膝关节结构问题。如果看的医生是受诊断关节结构变异的训练,即使关节的结构变异没造成疼痛,你很可能就诊一次就跑去换关节了,但换关节不只没必要,反而带来更多麻烦。

如果我在诊断膝盖痛的原因时,发现患者站起或走路时有膝盖向内倒的现象,甚至两边膝盖几乎碰在一起,我就会问患者,他们有没有发现自己膝盖向内倒得多严重,没想到他们都说没发现。如果我请他们单脚站立,他们只要一试着抬起另一脚,站立那腿的膝盖就会立刻垮掉。其他医疗人员只因为患者膝盖痛,就让患者相信都是膝盖的问题,我一想到这件事就觉得很糟糕。

身体出现的症状总是会告诉我们,是哪个组织该为这些症状负责。膝盖向内倒,是因为臀中肌(位在髋关节上方,连接到骨盆侧面)严重拉伤,无法在起立时让膝盖保持在髋部下方。这前因后果非常明显,但却很少被辨识出来,因为医疗人员没学过如何评估身体症状。

要解决爬楼梯时膝盖向内倒的情况,应该锻炼臀中肌。股四头肌群也要锻炼,因为你上下阶梯时,是这些肌肉抬起或放下你。而股四头肌群要想正确运作,膝盖就必须保持在髋关节下方。因此,做深蹲时,关节活动范围必须使膝盖一直维持在髋下方。锻炼臀大肌也很重要,因为臀大肌是关键的髋伸肌群,有助于维持躯干挺直,这样一来,爬楼梯时肩膀才会在臀部上方。对应的运动是髋外展、深蹲和髋后伸。

这可能要稍微比较久时间,才能看出锻炼肌肉确实改善了你爬楼梯的能力。最先会在起立、坐下时看到改善。别忘了,爬楼梯时主要的力学障碍是膝盖没维持在髋部下方,没能为股四头肌群提供理想的支撑,容许它们顺利完成将你抬高或放下的任务。结合臀中肌锻炼,并且在动作中刻意让膝盖维持在髋部下方,能帮你重拾无痛爬楼梯的能力。

※ 本文摘自《疼痛、复健与肌力训练全书》。

《疼痛、复健与肌力训练全书》

作者:米契尔‧亚斯

译者:周沛郁

出版社:如果出版社

出版日期:2020/10/26

标签: 膝关节 膝盖痛 髋关节