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手摇饮点微糖就能减少健康危害?专家提醒,别陷入微糖迷思!

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手摇饮"喝"出500亿商机!经济部统计处指出,随着行动支付、外送服务蓬勃发展,手摇店营业额平均逐年成长8.9%,国内连锁加盟促进协会更估计,光是手摇饮,就为国内带来500亿的庞大商机。 

喝半糖、微糖饮料,糖量照样暴表

国内人真的很爱喝手摇饮,为了健康、怕胖,许多人会选择半糖、少糖或微糖来减低热量摄取。康宁医院营养师陈诗婷说,选择较少糖的饮料,的确能够降低热量的摄取;不过别忘了,所谓的全糖、少糖、半糖及微糖,是指额外加到手摇杯的含糖料,可不包含液体本身及配料的热量。 

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举例来说,假使你因为怕胖,点了"半糖"的大杯珍奶,换算下来,你大概吃进了30克的糖,以及4茶匙的沙拉油(因为奶茶含有奶精,属于油脂类),再加上黑糖珍珠,可能吃进将近500大卡,直逼一个便当的卡路里。也就是说,若你今天吃了一个便当,又搭配一杯半糖珍奶,热量会直接突破1000大卡,肥胖与赘肉就是这样来的。更令人担心的是,许多人因为选了减糖饮料,以为可以多喝几杯,忽略饮料及配料的原有的热量,反而适得其反。

市售700c.c.手摇饮甜度含糖量

每天摄取糖份少于5颗方糖更健康

世界卫生组织指出,每日糖摄取量应占总热量的10%以下。若以男性成人每日摄取热量2000大卡为例,换算下来,一天不得吃超过50公克的糖(一般市售方糖每颗大约5公克,约10颗方糖的量),这也是目前国内卫福部建议的上限;如果想让身体更健康,世界卫生组织更建议,将每日糖分摄取量,减半至总热量的5%以下更理想,即不超过25公克(约5颗方糖)。 

为什么要少吃糖?糖对身体的6大危害

喝饮料在所难免,许多无糖茶饮对身体甚至有一定的好处;可是若你喝的是含糖饮料,可要注意了。众多研究显示,摄取过量的糖会引起肥胖、代谢症候群、蛀牙、心血管疾病等危害;近来研究更指出,特别是经常使用在手摇饮的高果糖糖浆,摄取过量的危害比一般精致糖更剧烈。

1.提高三酸甘油酯

陈诗婷解释,果糖的代谢路径不同于葡糖糖,很容易会直接经由肝脏储存为脂肪,快速引发一连串的三酸甘油酯升高、胰岛素阻抗等反应;一项研究显示,每天摄取大于50公克的果糖分子,餐后的三酸甘油酯浓度会明显上升。

2.肥胖及脂肪肝

我们几乎可以这样思考,摄取果糖对肝脏的危害,跟肝脏处理酒精的程序一样,会提高脂肪肝发生的机率。这是因为果糖在消化过程中不受到能量的调控,很容易被身体转化为脂肪储存,尤其是内脏脂肪,跟果糖及醣类摄取过量有很明显的正相关。

3.代谢症候群

一项研究测试,人体在喝下纯果糖与纯葡萄糖之后,身体的生化反应会有什么不同?结果发现,喝下葡萄糖的受试者,饱足感会上升,而喝下纯果糖的人,则没有明显的饱足感;换言之,经常摄取果糖的人,因为身体缺乏饱足指令,容易摄取过量的果糖,而大量的脂肪在肝脏被代谢,可能造成代谢的紊乱,容易引起一连串的血压飙升、血脂上升等代谢症候群。 

4.尿酸飙升,引起痛风

果糖在代谢过程中,会快速消耗身体的ATP(身体的能量形式),因而造成细胞的尿酸浓度上升,造成高尿酸、痛风的问题。 

5.心血管疾病

血液和组织的糖太多,很容易与体内的蛋白质、脂质等物质生成糖化终产物(Advanced Glycation End-product,缩写为AGEs),破坏血管的内皮细胞,加重血管壁的氧化压力,让血液中的胆固醇容易被氧化,造成身体大范围的血管发炎及伤害,提高心血管疾病的风险。

6.爱吃糖,提早失智

流行病学发现,糖尿病患罹患阿兹海默症的风险比平常人高,这是因为葡萄糖及其代谢产物会黏在人体的蛋白质上,破坏我们的脑细胞(如同上述所说的糖化作用),使蛋白质变得异常,无法执行正常的生化反应;若大脑β-类淀粉蛋白质堆积在神经细胞周围,除了使细胞逐渐死亡,也会破坏神经间的连结,人的记忆、认知能力会渐渐垮掉,而走入失智。 

健康喝手摇饮,你可以这样做

首选饮料当然是"白开水",因为水分是人体最重要的成分,可以促进新陈代谢、排毒等好处,一旦养成喝白开水的习惯,市面上的含糖饮料反而会觉得太甜而难以下咽;不过,若民众短时间难以戒掉喝甜饮的习惯,这里有几个健康喝手摇饮的技巧,不妨参考。 

1.选择微糖、不要加料

针对短时间无法养成避免喝糖饮的族群来说,尽量选择糖分最低的微糖饮料,另外,尽量不要加料,常见热量较高的配料,如珍珠、布丁、椰果、蒟蒻、养乐多,另外,还有用蜜汁熬煮的红豆、芋头、地瓜等主食类,热量也很高。 

2.拿铁比奶茶好

一般奶茶多由奶精或奶油调配而成,奶精及奶油的本身是油脂,若再加上淋进去的糖分,热量恐会爆表。建议大家若想喝奶茶或珍奶,可以鲜奶制成的无糖的珍珠鲜奶茶(珍珠+低脂鲜奶+无糖绿茶或红茶等)取代,热量大约只有170大卡,不仅可借由新鲜牛奶补充钙质,还可减少油脂的摄取。

3.选择去冰或少冰

冰会压抑味觉对甜度的敏感度,越冰越不容易感觉到甜。 

4.回归原味

尽量选择喝原食物的手摇饮,减少色素或香料的摄取。譬如无糖的芋头牛奶、木瓜牛奶等,或者以无糖豆浆为基底的饮料,利用燕麦奶打成的无糖饮料也很适合。

5.改点无糖茶饮

无糖茶类,如红茶、绿茶、乌龙茶等都是很好的饮料,其热量几乎逼近于零,而且绿茶还含有丰富的儿茶素,能帮助身体抗氧化。

文章授权刊登/常春月刊 编辑部  撰文/陈大乐  责任编辑/Mei  图片设计/Kato  文章出处/本文摘自《常春月刊》455期 

标签: 低热量 代谢症候群 果糖