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万恶消夜会造成肥胖!饿得受不了,深夜点心如何聪明吃?

admin

累了一天回到家,最让人期待的就是睡前短暂的放松时光,虽然大家都不免担心深夜吃点心,没多久就要睡觉会不会不好消化,其实关键在于选对食物并控制热量。交由营养师把关,选对健康又助抒压的点心,稍稍缓解深夜难受的饥饿感吧!

相信不少人都听过由同名漫画改编的日本热门剧《深夜食堂》,除了温暖动人的故事,剧中每一道深夜美食更是抚慰人心的关键,尤其是宁静无压的深夜放松时间,如果晚餐又吃得早,难免会嘴馋想吃点东西满足口腹之欲,也能帮助稳定血糖,不至于因为饥饿而影响睡眠品质。

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原则一:吃完一、两小时再就寝

深夜嘴馋或是饿了想吃些点心,该注意哪些原则较能兼顾健康?台中荣民总医院营养师陈妍蒨说明,可掌握"进食时间"、"挑对食物"、"注意热量"三原则,让自己不必强忍饥饿感勉强上床睡觉,也比较不会因为消化问题造成负担而影响健康。

她表示,想要享受健康的深夜点心时光,除了慎选食物并提醒自己注意份量,进食时间最好控制在睡前一至两小时会更好,不要吃完点心就立刻躺下睡觉,份量或热量太多,都会造成消化道系统的负担,反而妨碍睡眠,使得隔天早上起床精神差,白天就更容易感觉疲倦、情绪不佳而进入恶性循环,一不小心还可能落入暴饮暴食的抒压陷井。

原则二:吃对助眠又好消化的食物

陈妍蒨建议,可选择吃点有助睡眠的食物帮助制造褪黑激素,解馋之余又能摄取天然营养素赶走睡不好的困扰,像是富含优良蛋白质、健康油脂、含色胺酸,以及适量维生素B群、钙和镁的天然原形食物,就是最好的选择。

1.优良蛋白质:可提供饱足感供人体修补组织,尤其是白肉可释放较少胰岛素有助稳定血糖,帮助身体休息,比较不推荐饱和脂肪及胆固醇较高的红肉。

2.健康油脂:坚果类是最佳代表,因为富含ω-3脂肪酸,是提供良好的抗氧化剂的来源,可帮助舒缓压力、缓和情绪。

3.色胺酸:研究指出,睡前摄取含色胺酸食物有助安眠,因为色胺酸是脑部制造血清素的原料并转化成褪黑激素,可减缓神经活动进而有助放松,且色胺酸无法由人体合成,必须从食物中适量摄取。

4.维生素B群:夜晚摄取"适量"维生素B2、B6、B12、叶酸及烟硷酸,有助安抚神经和烦躁情绪、帮助制造血清,可安定舒缓身心帮助入睡,维生素B6有助合成褪黑激素,但也不能过量摄取,以免越吃精神越好。

5.矿物质:钙、镁是天然肌肉松弛剂和镇定剂,可让肌肉放松;铁、铜则是造血必需矿物质,具有安神镇静的作用。

原则三:热量控制在200大卡以内

可帮助睡眠又有助抒压的食物固然适合当作深夜点心,但陈妍蒨提醒,若是没有好好控制份量,睡前吃进过多热量造成负担,效果当然也就适得其反。她建议,深夜点心的热量最好控制在200卡路里以内,只是,这些深夜点心该如何计算热量呢?别担心!参考营养师列出以下几样适合晚上解馋的食物,并附上建议摄取量,在有限的热量范围内随喜好搭配组合,可使点心内容更具变化,又能避免吃进过多热量。

1.优格:可选择低脂或无脂、无糖或糖分较低的优格,主要原料就是牛奶跟乳酸菌种,含有酪蛋白和乳清蛋白,酪蛋白分子大分解速度慢,所以可长时间维持体内胺基酸浓度,睡前一小时吃可利用睡眠时间让乳酸菌在肠道制造好菌,同时帮助肌肉修复与合成,是陈妍蒨推荐的深夜点心首选。

尤其是有乳糖不耐症的人可摄取好的膳食蛋白质,还可增加体内好菌、促进肠胃蠕动,同时又能延长饱足感。优格不只含有牛奶所有营养素,还有维生素A、B1、B2、B12和矿物质钙、磷、钾、镁等,也可加点低GI的水果、坚果或燕麦谷片,增加膳食纤维又能解馋止饿,但要注意热量也会随之增加。

深夜建议摄取量:无糖优酪乳240ml(约1饭碗)约136大卡 + 1份水果(约1个女性拳头大或8分满饭碗)约60大卡 = 总热量约196大卡。

2.白肉:如果深夜嘴馋想吃点肉类咸食,营养师建议不妨吃点白肉,并注意烹调方式跟调味勿过于重口味,陈妍蒨特别建议可以用蒸的方式,例如蒜泥白肉的作法,避开油炸、煎或炒的白肉料理,不仅方便又能吃得更健康。

深夜建议摄取量:1两白肉(35g)约75大卡,建议可吃1掌心约2份共150大卡+烫青菜(青菜烫熟趁热拌入些许盐巴及蒜末,不加任何油脂,热量较低)=总热量200大卡以内。

3.牛奶或豆浆:如果本身没有胃食道逆流、乳糖耐受不全或过敏等问题,深夜喝点含有色胺酸的温牛奶、低糖或无糖豆浆,可以转换成血清素与褪黑激素帮助安定神经。

深夜建议摄取量:240ml牛奶低脂约120大卡、全脂约150大卡;260ml豆浆75大卡,可考虑搭配无糖燕麦片或谷片、谷粉,每20公克(约3汤匙)约70大卡,增加饱足感。

4.坚果:嘴馋时吃点杏仁、葵花子、南瓜子或芝麻饮等坚果类点心,可以摄取ω-3脂肪酸,自然改善情绪帮助抒压,又能吃进色胺酸、矿物质和维生素B群,虽然坚果好处不少,但是须留意不可吃过量。

深夜建议摄取量:坚果建议量是每天1汤匙=135大卡(约杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒),也可以把坚果磨成粉搭配一杯豆浆约260ml,或是半杯牛奶,这样坚果不会过量亦可增加饱足感,但要注意的是,如果白天已经吃过坚果,则不建议晚上再吃。

5.蔬菜:可以摄取丰富维生素和膳食纤维的蔬菜类,也是深夜想吃点咸食的选项,可提供饱足感又能帮助肠胃蠕动,烹调跟调味也是该注意的重点,避免重口味摄取过多的钠。蔬菜是热量低又有饱足感的食物,种类除了叶菜类之外,其他像是菇类、木耳、洋葱、萝卜、海带都是不错的选择,亦可增加变化性。

深夜建议摄取量:半饭碗的蔬菜煮熟后约有25大卡,也就是无油青菜的热量。

6.健康饼干:若是想吃些饼干,营养师提醒,可优先选择低脂、低糖、低热量,配料中有添加牛奶、坚果、杂粮或豆类的饼干,或是一些有强化矿物质和维生素,常见有钙、铁、锌、维生素A、维生素D等,或是加入麦麸增加膳食纤维的饼干,虽然营养价值较高,但还是要注意份量。

建议少吃高糖、高油、低蛋白质的饼干,例如威化饼干、曲奇饼干、夹心饼干等,另外,别再喝含糖类的饮料,包括蜂蜜水也是含糖饮之一。值得注意的是,纤维素含量较高的全麦饼干,有时候为了口感会提高油脂量,而且越酥脆的饼干可能含有越多油脂,尤其是反式脂肪,除了脂肪,还有更多的糖隐藏在其中,务必留意成分表,聪明挑选更健康的谷物饼干。

深夜建议摄取量:如果要当成睡前点心,营养师建议选择苏打饼干,每3片有70大卡的热量,建议可搭配牛奶或豆浆。

睡前要避免的地雷食物

陈妍蒨强调,举凡像是高糖、高油、高碳水化合物的零食,以及含有咖啡因的茶饮、酒类、巧克力等,或是可能造成胃酸逆流影响睡眠的地雷,包括甜食、油炸、烧烤、辛辣,以及高黏性不好消化的食物都应避免。此外,需要较长消化时间的红肉、会刺激交感神经的高钠食物、加工肉品和腌渍物等,入夜后也最好都忌口,才不会有碍睡眠和健康。

文章授权刊登/常春月刊 编辑部 撰文/吴依桑 责任编辑/Mei 图片设计/Kato 文章出处/本文摘自《常春月刊》455期

标签: 宵夜 健康饮食 深夜点心