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爆米花跟油脂竟然都在列!医师点名:“5种由黑翻红的食物”其实超营养

admin

 

从敌人变成朋友的食物过去觉得很危险的食物,其实可以多吃

 

●最新研究指出,咖啡有许多的健康效益,包括降低肝硬化、减少心血管疾病、减少糖尿病、降低癌症风险、预防失智及阿兹海默症、减少忧郁症状并预防自杀,甚至降低死亡率。

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●原味爆米花的多酚含量高,远高过大部分的水果,而且具有膳食纤维高而卡洛里低的优点。

 

曾经被污名化的咖啡:降低肝硬化、减少心血管疾病

 

人类使用咖啡的历史据估计已经有三千年了。世界上,最早喝咖啡的人生活在今天非洲的衣索比亚一带。严格来说,他们是"吃"咖啡,他们会把咖啡豆直接放在嘴巴嚼,或是分配给上战场的士兵让他们在战场上保持清醒。

至于饮用咖啡的习惯,则是随着满载奴隶的船只,从非洲传到了中东地区,并进而散播到全世界。而我们现在喝的摩卡咖啡,起源地其实就在现今叶门西南部的一个港口城市,叫做摩卡港。

但是当你正愉悦地享受手上那杯咖啡时,可能不知道咖啡曾经在1991年被隶属于世界卫生组织(WHO)的国际癌症研究机构(IARC)列为可能的致癌物(possibly carcinogenic to humans),而且这个可能致癌物的污名要到二十五年后的2016年才再次被IARC平反,把咖啡从属于2B类的可能致癌物改列为第三类的无法分类(not classifiable as to carcinogenicity)

要知道,IARC的这个分类系统是相当保守的,在我写作此文的2020年,第四类没有致癌风险的栏位里还是空的呢。WHO在他们2016年发表的新闻稿还提到,喝咖啡致癌应该是人们喝了过烫的咖啡才导致食道癌,并不是咖啡本身。

就在咖啡解除了致癌的疑虑后,大量的研究开始发现咖啡除了令人保持清醒,还有许多的健康效益,包括:降低肝硬化(每天越多杯咖啡降低越多)、减少心血管疾病、减少糖尿病、降低癌症风险、预防失智及阿兹海默症、减少忧郁症状并预防自杀,甚至降低死亡率。

最后, 一篇发表于《美国内科学会期刊》(JAMA Internal Medicine)的文章指出,就算你天生代谢咖啡因就比较慢,喝"过量"(每天大于八杯)的咖啡仍然可以减少死亡率。我想读到这里,你应该可以放心地继续享受你的咖啡了。当然这里的先决条件是,你喝的是不太烫也不过度调味的咖啡,并不是喝着有咖啡味的甜食。

我一直以来都是个咖啡爱好者,而我也曾经被咖啡的致癌疑虑困扰着。咖啡会在近十年来拨云见日,逐渐受到科学资料的支持,的确是近代饮食史的一大奇迹。其实,细心的你应该也曾在报章杂志上注意到类似的事情,许多我们以为不太健康的食物,后来都逐渐被研究证实其实还不错,值得多多摄取。本文的主要目的,就是为大家回顾这群由黑翻红的饮食界新星。

 

几种近年来由黑翻红的食物

 

 

1.油脂:起因于对糖的反思

 

油,大概是继咖啡之后,在近年来最戏剧化的一种食物吧。随着肥胖盛行率的提高,以及低碳水化合物和生酮饮食的流行,油脂在近年来简直就像镀上了金被吹捧着。曾经被各国政府以及医学界视为健康大敌的油脂之所以会咸鱼翻身,一大部分是来自人们对于糖的反思。精制的糖以及精制碳水化合物对于健康的危害是非常确切的,这让脂肪成为一个非常鲜明的对照。

此外,并不是所有油脂都是一样的,如果可以多摄取好油(饱含多元不饱和脂肪酸的油),对健康的好处是非常大的,刚获选为2020年最佳饮食的地中海饮食恰好就饱含这类脂肪。所以,比起糖跟精制碳水化合物,油脂类只要能慎选,倒是不必执着于低脂的食物,许多时候低脂的食品恰好就是用过多的糖跟其他添加物,去弥补脂肪不足带来的口味不足。

虽然这么说,这并不代表你就该吃太多的"好油"甚至长期执行生酮饮食,因为这种饮食法对健康的长期风险跟好处还没有百分之百确定喔。

 

2.黑巧克力:改善认知功能、调节情绪

 

别再把巧克力跟其他甜食视为同类了。巧克力是从可可果制造而来,目前普遍的做法是先把可可果内的可可豆发酵跟干燥,接着研磨,并从可可豆提炼出可可脂(cocoa butter)。

提炼出可可脂的可可豆研磨后就会变成可可粉,接着业者会再把可可脂(有时会混一些其他油脂)依不同比例加回去可可粉,接着添加糖跟其他添加物后制成巧克力。而所谓的黑巧克力百分比,指的就是这些可可粉跟可可脂最后所占的比例。我国政府对于黑巧克力有严格的规定,里面总可可固形物必须至少占35%,其中的可可脂至少要占18%。

由于可可果富含多酚(polyphenols)跟类黄酮(flavonoids),这让黑巧克力多了不少健康效益,包括降血压、减少血小板凝集,改善认知功能以及调节情绪等。

最后有个小提醒,大部分关于黑巧克力的研究都强调这些健康效益是来自里面的可可豆,而且可可豆所占的比例跟量都比你想像的大。举例来说,你可能每天必须吃下超过一公斤的黑巧克力才可以让血压下降,所以千万不要以为光靠巧克力就可以让你健康喔。

 

3.虾子:热量低、含优质蛋白质和丰富微量元素

 

虾子是全世界养殖渔业产值最高的海鲜,也是非常受欢迎的食物。虾子的热量很低,而且其中90%来自优质的蛋白质,剩下的10%则是脂肪。

也就是说,一份85公克的白虾(约4至5只吃自助餐厅常用的白虾)含有约84卡的热量,以及丰富的微量元素,包括硒、维生素B、铁、磷、烟硷酸、锌跟镁。其中硒已经可以满足一半的一日所需(RDA),因此虾子可以说是一种营养密度很高的食物。

传统上对虾子的负评,大多是来自虾子含有过高的胆固醇,但这已经是个非常过时的观念。一来,三十只白虾的胆固醇加起来才等于一颗鸡蛋;二来,造成现代人胆固醇过高的原因,除了直接吃进去胆固醇以外,大多是跟其他的不良饮食及生活习惯有关。所以,放心的享受虾子的美味吧。

 

4.鸡蛋:营养密度高令人惊艳

 

吃鸡蛋到底会不会吃进过量胆固醇,或是增加其他健康疑虑呢?

首先,人体还是需要适量的胆固醇来形成细胞膜,并且合成一些重要的荷尔蒙,例如性荷尔蒙、皮质醇、以及维生素D(也是一种荷尔蒙),过低的胆固醇会破坏这些重要的细胞结构并干扰重要的内分泌功能。此外,高胆固醇血症除了受直接吃进去的胆固醇影响外,最大的关键因子还是来自于一些不良生活习惯。

美国心脏医学会也早在2013年,就屏弃了吃进去的胆固醇会直接影响血中胆固醇这个观念;美国农业部出版的《2015至2020年美国人膳食指引》甚至取消了每日300毫克胆固醇摄取上限这个建议,这份指引即将更新,就让我们拭目以待其中对于胆固醇的建议会有什么样的转变吧。

除了蛋白质跟胆固醇,鸡蛋还有丰富的维生素A、D、E、K、B、6 B,以及矿物质,可以说是营养密度很高的食物。

 

5.爆米花:多酚和膳食纤维都很高

 

人类吃爆米花的历史已经好几千年了,目前已知最古老的纪录是在古代的印加帝国。现代普遍的爆米花作法是在特制的爆米花机中把玉米粒加热至摄氏一百八十至二百三十度,先用玉米粒坚硬的外壳锁住里面的淀粉,让淀粉因高温开始焦化并向外产生高压突破外壳,变成典型的爆米花。

爆米花因为不油也不湿,是电影院最受欢迎的零食。但爆米花不仅仅是零食,没调味或轻度调味的爆米花可是富含抗氧化物的好食物。一份美国斯克兰顿大学于2019年发表的结果,检验了九种市售爆米花,发现每公克爆米花平均多酚(polyphenols)(编按:可抑制自由基氧化)含量高达六毫克,这样的含量已经远高过大部分的水果了。

此外,爆米花所含有的膳食纤维也是一等一的高,卡洛里则不高(除非过度调味)。

书籍介绍

 

书名:急诊科医师的没时间健康法:忙碌跟养生不冲突,给每个没时间的你!

作者:张适恒

出版社:新自然主义

出版日期:2020/08/24

作者简介/张适恒

我专长生活型态医学、慢性病治疗、以及急重症的处理。以上三者,恰好就是一个人由完全健康,逐渐进展到亚健康,以及疾病的三部曲。我的热情,在于帮助每个追求健康人生的你,不但让疾病远离你,更能够脱离亚健康。

标签: 咖啡因 胆固醇 致癌物